Aumentare allenamento trail running

Come tanti altri, mi sono dato l'obiettivo di praticare trail running. Questo prevede corsa su sterrato, percorsi in salita, in discesa, scivolosi, bagnati, sassosi. E' coinvolta perciò della muscolatura diversa e probabilmente aggiuntiva rispetto a quella richiesta dalla semplice corsa lenta su strada. Sia i piedi che le gambe, il bacino e l'intero corpo sono costantemente richiamati a ricalibrare il passo millesimo di secondo dopo millesimo di secondo, e questo è dispendioso sia per il cervello che per il motore areobico. Il motore areobico in particolare può essere costretto ad alzare la soglia di lavoro avvicinandosi progressivamente allo sforzo anaerobico, il che significa anche un elevato dispendio di energie immagazzinate.

In questo post - che ovviamente non costituisce in nessun modo qualcosa di paragonabile ad un consiglio di un esperto né tantomeno medico, ma solo delle riflessioni assolutamente personali su quali pratiche trovo che mi si adattino - riporterò alcune considerazioni su come potrebbe essere un allenamento proficuo per il trail running.

L'esperienza mia - come forse ho già detto in qualche altro post - è strettamente legata alla mia problematica con le bandellette laterali facilmente infiammabili a causa di una discreta supinazione: ossia: piede cavo (contrario di piatto) ed elevato carico sulle parti esterne della gamba. Questo ha anche prodotto varie fascite plantari che solo con un molto graduale esercizio sto riuscendo a controllare e mantenere ad un livello di non dolorosità. Questo mi riporta al discorso: ogni allenamento deve essere graduale e adatto per ciò che il tuo corpo può sopportare. Perciò il mio allenamento per il trail running continua ad essere molto lento. 

Ma adesso ho deciso di dare una sferzata. Come ti accorgi che è giunto il momento? semplicemente quando provi a fare due o tre km in più del solito e ti rendi conto che avresti potuto farne ancora e ti dai del codardo per non averci provato prima - il che ovviamente però non significa che avresti dovuto farlo.

A un certo punto ti rendi conto che puoi mettere da parte il timore e azzardare qualcosa in più.

Esiste una regola più generale, o meglio, più determinata. Se vuoi fare n km, premurati di farne n - m senza tante difficoltà, ed m ovviamente non sarà la metà di n, ma - la butto lì pensando di approssimarmi, ma sicuramente ci sono tanti studi cazzuti su questo - diciamo un 15-20% di n. Se la tua consuetudine è 7-8 km ogni due giorni, come è la mia, allora puoi provare a farne 10.

Questo è il primo elemento. Un corollario della precedente regola è questo: se puoi fare n km senza farti male, e anzi desiderandone di più, allora puoi farne n + 10%(n). Ma il vero senso del corollario è questo: se riesci a correre n km lentamente, ti stai facendo i muscoli sufficienti per correrli. Ma questo significa che sarebbe auspicabile averne qualcuno in più di quei muscoli, in modo da essere più tranquilli.

Questo discorso vale pari pari per il trail running, con una precisazione che deriva da quanto affermato all'inizio del post: ci sono tanti muscoli in più da allenare se vuoi correre sullo sterrato e in condizioni variabili e potenzialmente rischiose per le tue caviglie e per altre articolazioni mobili (non so se il termine "articolazione" per la caviglia è corretto). - Quindi? quindi devi fare anche qualche altro allenamento.

Perciò il mio piano prossimo sarà:

	Corsa	Esercizi gambe	Esercizi core	Esercizi sopra
merc	6 km corsa lenta + allunghi	Squat/piegamenti vongola	Plank + allow	Push up/dip
giov	Corsa lunga – 10 km/ 1 h		Plank	Push up/dip
Ven	Riscaldamento sterrato	Scatti in salita Squat Piegamenti vongola	Plank Allow	Push up/dip
Sab	Riposo - passeggiare
dom	Corsa lunga 10 km /1 h		Plank	Push up/dip
lun	6 km corsa lenta + allunghi	Squat/piegamenti vongola	Allow
Mart	Riscaldamento sterrato	Scatti in salita vongola

Entrando un attimo nel particolare sugli esercizi per i glutei, mi riferisco al libro di Graeme Hilditch, ai suggerimenti di Daniele Vecchioni e a quelli di Project Invictus.

Questi sono

1) Squat "naturale" dinamico.

2) Affondi all'indietro.

Questo può essere: affondi all'indietro ///  bulgarian squat /// switching lunges /// in ordine di rischiosità di esecuzione e quindi di necessità di un assetto muscolare e tendineo già ben strutturato che diminuisca il rischio di infortuni e l'esecuzone scomposta.

3) Sali-scendi da un box.

4) Vongola laterale con elastico.

Per quanto riguarda invece gli scatti in salita:

- 15 secondi con una pendenza intorno al 30%, 10-5 volte con un recupero di 2 minuti tra uno scatto e l'altro.

Ripeto: questo è il modo in cui ho scelt8o di combinare alcune intuizioni che ricevo da persone autorevoli, ma può darsi che siano in parte incompatibili l'uno con l'altro se consideriamo la cosa da un punto di vista più analitico.

Con questo allenamento confido di arrivare a maneggiare bene e presto percorsi trail di 10 km. Per arrivare a 15 km il discorso credo possa rimanere invariato tranne che per il fatto che due volte a settimana il percorso non potrà essere di 10 km ma di 15. Se il passo è lento, si può puntare ad arrivare a 20 km al fine di avere una buona preparazione per i 15 km.

Rimane il problema di trovare vicino casa un percorso di sterrato di 15-20 km.